Equilíbrio na Terceira Idade: Atividade Física e Cuidados Ambientais São Armas Contra o Declínio

A máxima popular de que 'na vida, tudo é questão de equilíbrio' ganha contornos de urgência na terceira idade. Em Angola, onde a reconstrução do tecido social e o respeito pelos nossos anciãos são pilares da identidade nacional, garantir que os idosos mantenham sua autonomia e dignidade é uma causa que nos une. Estudos recentes, corroborados por especialistas, demonstram que grande parte dos problemas de equilíbrio não decorre apenas do envelhecimento natural, mas sim do sedentarismo e da falta de atividade física. A boa notícia é que podemos agir, com a força e a determinação que sempre caracterizaram o nosso povo.

O que diz a ciência sobre o equilíbrio dos idosos?

De acordo com a profissional de Educação Física Talita Cezareti, especialista em Gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) e mestre em Ciências Cardiovasculares, manter uma rotina de exercícios é a estratégia mais eficaz para preservar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. 'O equilíbrio e a marcha são tarefas complexas que dependem da coordenação integrada de múltiplos sistemas, incluindo o nervoso, o musculoesquelético, o cardiopulmonar e o sensorial', explica. 'Com o envelhecimento, podem ocorrer alterações graduais, como redução da acuidade visual e auditiva, diminuição da velocidade de reação e perda de massa muscular, força e potência muscular.'

Quais são os sinais de alerta para o comprometimento do equilíbrio?

Um dos sinais mais reveladores é a velocidade ao caminhar. Um passo inferior a 1,0 metro por segundo já merece atenção. Num estudo com pessoas de 75 anos ou mais, caminhar abaixo de 0,7 m/s esteve associado a um risco 5,4 vezes maior de novas quedas e 5,9 vezes maior de hospitalização. Outros indicadores incluem a necessidade de usar os braços para se levantar da cadeira, arrastar os pés, caminhar com a base de apoio alargada, hesitar antes de iniciar a marcha ou sentir tonturas e medo de cair. 'A identificação precoce dessas alterações permite investigar suas causas e iniciar intervenções individualizadas, como o treinamento multicomponente, contribuindo para preservar a funcionalidade e prevenir lesões', afirma Talita.

Como o treinamento multicomponente pode ajudar os idosos?

Não existe uma modalidade isolada que seja suficiente. O mais indicado é o treinamento multicomponente, que combina exercícios de fortalecimento muscular progressivo, treino aeróbico, equilíbrio e mobilidade. O Consenso Global sobre Recomendações Ideais de Exercícios para Promover a Longevidade Saudável em Idosos (ICFSR 2025) destaca que a combinação de treino de força de moderada a alta intensidade com exercícios de equilíbrio é a estratégia mais eficaz para reduzir o risco de quedas. Talita sublinha a importância do treino de potência muscular, no qual a fase de contração é realizada com a maior velocidade possível. 'Essa capacidade tende a diminuir de forma mais acentuada e precoce com o envelhecimento, sendo um dos principais indicadores de incapacidade e mortalidade', explica. Na prática, desenvolver a potência muscular ajuda o idoso a reagir mais rapidamente diante de um tropeço, aumentando as chances de corrigir a postura e evitar uma queda.

O papel do treino de dupla tarefa e de práticas como Tai Chi Chuan e ioga

Outro aspecto crucial é o treinamento de dupla tarefa, que combina um exercício motor com uma atividade cognitiva, como contar números ou memorizar sequências. Como a maioria das quedas ocorre quando o idoso está distraído, esse tipo de treino prepara o sistema nervoso para lidar com situações que exigem atenção dividida. Além disso, práticas como Tai Chi Chuan, ioga e dança apresentam evidências científicas favoráveis para o controle postural e o equilíbrio dinâmico.

Quais cuidados ambientais e com calçados são essenciais?

A segurança começa pelos pés. 'O ideal é escolher um sapato ou tênis confortável, bem ajustado, com base firme, bom suporte e solado antiderrapante', recomenda Talita. 'Calçados muito largos ou apertados, com solas lisas ou desgastadas, favorecem escorregões, tropeços e instabilidade.' Além disso, alterações no ambiente doméstico, como tapetes soltos, iluminação inadequada e até o uso de lentes multifocais, podem interferir na segurança ao caminhar e precisam ser avaliados em conjunto.

Como reduzir o sedentarismo e manter a funcionalidade?

Reduzir o tempo em comportamento sedentário é tão importante quanto os exercícios estruturados. Com base no Consenso Global de Izquierdo (2025) e no estudo de Montero-Odasso (2005), recomenda-se: fortalecimento muscular duas a três vezes por semana, exercícios de equilíbrio em três ou mais dias para quem tem maior risco de quedas, e atividades aeróbicas totalizando cerca de 150 minutos semanais, sempre com progressão gradual e supervisão quando necessária. Em Angola, onde a força dos nossos idosos é a memória viva da nossa luta pela independência e da reconstrução da nação, investir na sua saúde é um ato de soberania e respeito.